Noticias sobre fisioterapia, osteopatía, y novedades de nuestro centro.

Otro componente del estiramiento durante un calentamiento es el 'estiramiento estático', donde un músculo se estira suavemente y se mantiene en la posición estirada durante 10-30 segundos. Esto generalmente se considera el método más seguro de estiramiento.

Realiza una rutina de estiramiento estático ligero al final de tu calentamiento estirando cada uno de los grupos musculares que utilizarás en tu actividad elegida. Debe realizarse un estiramiento estático en el punto donde puede sentir el estiramiento pero no experimentas ninguna molestia. Si sientes molestias, relájate en el estiramiento. Recuerda no rebotar cuando sostengas el estiramiento.

Los estudios que comparan un calentamiento que incluye estiramiento estático con un calentamiento que no incluye estiramiento estático han demostrado que el estiramiento estático previo al ejercicio mejora la flexibilidad, pero su efecto sobre la prevención de lesiones sigue sin estar claro. Por lo tanto, puede que te resulte mejor mantener la mayor parte de tu estiramiento estático para después de tu sesión de ejercicio, es decir, como parte de tu enfriamiento.

Además del estiramiento estático, otros métodos de estiramiento incluyen estiramiento balístico, dinámico y PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva), cada uno de los cuales se realiza mejor bajo la instrucción de un instructor de fitness, fisoterapeuta, osteópata o entrenador deportivo calificado.

EL ENFRIAMIENTO

¿Por qué hacerlo bien?

La práctica de enfriarse después del ejercicio significa disminuir gradualmente tu nivel de actividad.

Enfriamiento:

• Ayuda a que tu ritmo cardíaco y tu respiración vuelvan a los niveles de reposo gradualmente;
• Ayuda a evitar desmayos o mareos, que pueden resultar de la acumulación de sangre en los músculos grandes de las piernas cuando la actividad vigorosa se detiene repentinamente;
• Ayuda a eliminar los metabolitos (sustancias intermedias formadas durante el metabolismo) de los músculos, como el ácido láctico, que puede acumularse durante la actividad vigorosa (el ácido láctico se elimina más eficazmente con un ejercicio suave en lugar de detenerse repentinamente); y
• Ayuda a preparar tus músculos para la próxima sesión de ejercicio, ya sea al día siguiente o dentro de unos días.

Es posible que veas consejos contradictorios sobre si el enfriamiento previene el dolor muscular posterior al ejercicio, también conocido como dolor muscular de inicio tardío (DOMS), que tiende a ocurrir después de hacer ejercicio desconocido o trabajar a un nivel más difícil de lo habitual. Sin embargo, incluso si el enfriamiento no evita el DOMS, los otros beneficios del enfriamiento significan que siempre debes hacer que forme parte de tu sesión de ejercicio.

El DOMS es más común después de un ejercicio desconocido que involucra contracciones musculares 'excéntricas', como correr cuesta abajo o bajar pesas, ya que los músculos están sometidos a más estrés de lo normal en estas actividades. Sin embargo, tal dolor generalmente solo ocurre en las primeras sesiones, ya que los músculos se adaptan y con el entrenamiento continuo no debería ocurrir.

Para un enfriamiento efectivo:

Realizar ejercicio de baja intensidad durante un mínimo de 5 a 10 minutos; y

sigue esto con una rutina de estiramiento.

Opciones de enfriamiento:

Reducir gradualmente el ritmo y el ejercicio de tu actividad durante varios minutos puede parecer una progresión natural, así como satisfacer la necesidad de incluir un período de enfriamiento al final de tu ejercicio.

Otra opción es correr a baja intensidad, caminar enérgicamente o andar en bicicleta durante unos minutos después de tu ejercicio, asegurándose de que esta actividad sea más baja en intensidad que el ejercicio que acabas de realizar.

Estirarse como parte de tu enfriamiento

El mejor momento para estirar es durante el enfriamiento, ya que en este momento tus músculos aún están calientes y es más probable que respondan favorablemente, y existe un bajo riesgo de lesiones. El estiramiento ayuda a relajar los músculos y restaurarlos a su longitud de reposo, y mejora la flexibilidad (el rango de movimiento alrededor de las articulaciones).

Como guía:

• Realiza 10 minutos de estiramiento después del ejercicio por cada hora que hayas hecho.
• Haz que estos estiramientos posteriores al ejercicio sean más completos que los estiramientos previos al ejercicio.
• Asegúrate de estirar todos los grupos musculares principales que has utilizado durante tu ejercicio.
• Estira cada grupo muscular durante 20 a 30 segundos, 2 a 3 veces.