Haces deporte y calientas mal? (Parte 1)

Haces deporte y calientas mal? (Parte 1)

Los períodos de calentamiento y enfriamiento apropiados son una parte importante de cualquier programa de ejercicios.

 

EL CALENTAMIENTO

¿Por qué calentar?

Al comenzar un ejercicio, tu cuerpo necesita hacer una serie de ajustes. Éstos incluyen:

  • aumentar tu respiración y frecuencia cardíaca;
  • aumentar las reacciones de liberación de energía en los músculos; y
  • aumentar el flujo sanguíneo a los músculos para suministrarles más oxígeno y eliminar los productos de desecho.

 

Estos ajustes no ocurren de inmediato, pero requieren una cantidad de minutos para alcanzar los niveles necesarios. Por lo tanto, el propósito de un calentamiento es alentar que estos ajustes ocurran gradualmente, comenzando tu sesión de ejercicio en un nivel fácil y aumentando gradualmente la intensidad.

Si comenzaras a hacer ejercicio a un nivel extenuante sin un calentamiento, tu cuerpo estaría mal preparado para las altas demandas que se le hacen, lo que puede causar lesiones y fatiga innecesaria.

 

¿Qué es un calentamiento?

Un calentamiento generalmente toma la forma de un ejercicio suave que aumenta gradualmente su intensidad.

 

¿Qué hace un calentamiento?

Un calentamiento previo al ejercicio hace más que solo calentarlo:

 

  • aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que mejora el suministro de oxígeno y nutrientes;
  • calienta los músculos, lo que promueve las reacciones de liberación de energía utilizadas durante el ejercicio y hace que los músculos sean más flexibles;
  • prepara tus músculos para estirarte;
  • prepara tu corazón para un aumento en la actividad;
  • te prepara mentalmente para el próximo ejercicio;
  • prepara tus vías nerviosas y musculares para estar listo para el ejercicio; y
  • evita que se apliquen estrés y fatiga innecesarios a tus músculos y corazón, lo que puede ocurrir si haces ejercicio vigorosamente sin un calentamiento.

 

El calentamiento es ampliamente visto como una medida simple para preparar tu cuerpo para el ejercicio de intensidad moderada a alta, y se cree que ayuda a prevenir lesiones durante el ejercicio. Aunque existe una falta de evidencia científica clara de que el calentamiento previene lesiones, debido a las limitaciones éticas de realizar estudios en los que el diseño implica un mayor riesgo potencial de lesiones para algunos participantes, la evidencia y la lógica anecdóticas sugerirían que un calentamiento debería reducir el riesgo y, en el peor de los casos, no aumentarlo.

 

Asegurar un calentamiento efectivo

Para que tu calentamiento sea efectivo, debes hacer movimientos que aumenten tu ritmo cardíaco y tu respiración y aumente ligeramente la temperatura de tus músculos. Una buena indicación es el calentamiento hasta el punto en el que has levantado un ligero sudor.

 

Si haces ejercicio para mantenerte en forma, espera de 5 a 10 minutos para tu calentamiento previo al ejercicio (o un poco más de tiempo en climas fríos).

 

Si estás haciendo ejercicio a un nivel más alto que el del estado físico general, o tienes un objetivo deportivo particular en mente, es posible que necesites un calentamiento más prolongado y uno que esté diseñado específicamente para tu deporte.

 

Opciones de calentamiento:

Sigue estas opciones en el orden indicado.

 

Para comenzar tu calentamiento, haz 5 minutos de actividad física ligera (baja intensidad) como caminar, correr a baja intensidad en el lugar o andar en bicicleta. Agita los brazos o haz movimientos circulares grandes pero controlados con los brazos para ayudar a calentar los músculos de la parte superior del cuerpo.

Una de las mejores maneras de calentar es realizar el próximo ejercicio a un ritmo lento. Esto te permitirá simular a baja intensidad los movimientos que estás a punto de realizar con mayor intensidad durante la actividad elegida. Los ejemplos típicos incluyen correr a baja intensidad, andar en bicicleta o nadar constantemente antes de avanzar a una velocidad más rápida. A continuación, esto puede ser seguido por algunos movimientos y actividades específicas del deporte, como unos pocos minutos de práctica de captura fácil para jugadores de cricket o beisbolistas, pasando por el movimiento de lanzar una pelota para los jugadores de bolos sobre el césped, rodillas a los hombros, o caminar de lado y lento para jugadores de tenis. Los ejercicios de calentamiento específicos del deporte a menudo son diseñados por un entrenador calificado en ese deporte.

 

Cualquier estiramiento se realiza mejor después de que tus músculos estén calientes, así que solo estírate después de tu calentamiento general. Estirar los músculos cuando están fríos y son menos flexibles puede provocar una rotura. El estiramiento durante un calentamiento puede incluir algunos movimientos circulares lentos y controlados en las articulaciones clave, como los movimientos de los hombros, pero los estiramientos no deben forzarse ni hacerse a una velocidad que pueda forzar la articulación, los músculos y los tendones más allá de su longitud normal.

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